En forudsætning for at ændre adfærd er, at du forstår adfærd, hvad der driver den, og hvordan den opstår. Op til 43 procent af den menneskelige adfærd er vanedrevet. Vaner elsker systemer, og det glade budskab er, at du kan lære systemet at kende.
Klummen er skrevet af Henrik Dresbøll
Det store: Hvorfor vaner?
Cicero, en romersk statsmand, kaldte vaner for menneskets anden natur. Det er ubevidste sekvenser af handlinger. Oftest er det godt sådan, fordi vi ellers ville blive vanvittige af at tænke over alle dagens mikrohandlinger. Eksempelvis ville blot dét at stå ud af sengen eller børste tænder kunne tage det meste af formiddagen.
Men når vi mennesker vil eller skal ændre adfærd, bliver vi udfordret. Der foregår en konstant kamp i os mellem vores bevidste beslutninger og vores automatiske og ubevidste vaner.
Hvis du kan ændre din vaner til det bedre, kan du ændre dit liv til det bedre. Ultimativt fortæller dine vaner dig selv og verden, hvem du er. Dine vaner definerer din fremtid. Med min yndlings-vanepraktiker og bestsellerforfatter James Clears vise ord:
“Enhver handling, du foretager, er en stemme på den person, du gerne vil blive til”.
Hvad er en vane?
En vane er en tillært respons på en kendt situation. Du udfører den automatisk.
Lad os tage et eksempel fra hverdagen. Du sidder til et foredrag. Din telefon ringer, og du leder febrilsk efter den for at få den slukket. Du får sure miner fra de andre deltagere og fra oplægsholderen. Hvad er det, der sker i situationen? Hvad gør du næste gang, du skal til et foredrag eller et møde? Du sætter din telefon på lydløs, og på den måde er kimen lagt til en vane.
Hvordan er vanen indrettet?
Man kan sige, at det meste af vores adfærd kommer i kæder af mikrohandlinger, der gentaget nok gange bliver til en vane: Vi går på restaurant, bliver modtaget og vist hen til vores bord, og tjeneren spørger til, hvilken vand vi vil drikke. En vane er en klump af mikrohandlinger, og de følger en struktur. Vi kalder det for et vanehjul. Vanehjulet består af en trigger (udløser), en mikrohandling, der leder til, at man opnår en gevinst.
Vaner elsker systemer. Sociale medier er bygget systematisk op: Du modtager en notifikation (trigger). Du klikker (handling). Det giver feedback (gevinst). Altså: trigger > mikrohandling > gevinst.
De fire greb, du kan bruge, når du skal ændre adfærd:
- Hvordan gør du handlinger indlysende?
- Hvordan gør du handlinger attraktive?
- Hvordan gør du handlinger lette?
- Hvordan gør du handlinger givende?
Gør det modsatte, hvis du vil bryde vaner, for eksempel at spise slik: Gør det uindlysende, gør det uattraktivt, gør det svært, fjern belønning.
Design kontekster for adfærd
Adfærdsvidenskaben har en gave til os mennesker: Ændrer du konteksten eller omgivelserne, ændrer du adfærden. Med coronakrisen ændrede mange menneskers omgivelser sig pludselig – og adfærden fulgte med. Vi sidder i nattøj og holder vigtige møder på Teams. Vi spiser frokost på andre måder. Vores arbejdsmønstre med at tjekke mails ændrer sig. Og meget mere. Det forhold, at vi mennesker læner os op ad og bruger omgivelserne til at handle på, kan vi bruge, når vi vil arbejde med vaner.
Enhver handling kan gøres til en vane, hvis blot konteksten lægger op til gentagelse. Det handler om aktivering af adfærd, hyppighed, gentagelse.
Adfærdsstrategier til at lave nye vaner
- Plant en plan: Her foretager du en bevidst beslutning om at lade triggeren nå dig. For eksempel: Du laver en aftale med dig selv om, at hver gang du keder dig (trigger), og lysten til at scrolle på Facebook (mikrohandlingen) kommer over dig, så læser du i stedet tre sider i bogen på sofabordet (ny mikrohandling).
- Hijack gamle vaner: Her bruger du en eksisterende vane som trigger for en ny vane. Formlen lyder: Efter jeg har gjort X, vil jeg gøre Y og give mig selv en gevinst (et klap på skulderen eller et jihhhaaa-råb til selvbelønning).
- Pak fristelserne tæt: Her bruger du en mulig gevinst som trigger for dine nye vaner. For eksempel har du sat dig det mål, at du skal cykle femten minutter hver anden dag på din træningscykel (mikrohandling). Til gengæld må du så se femten minutter af din yndlingsserie på Netflix (gevinst).
- Fjern fristelsen: Hvis du ønsker at stoppe med en adfærd, så er dét at fjerne fristelsen (triggeren) den mest effektive strategi. Du fjerner slikket fra slikskabet, eller du lader mobilen blive hjemme, når du går en tur.
Henrik Dresbøll er foredragsholder, forfatter og adfærdsdesigner. Han er uddannet cand. Mag i kognitiv semiotik og har arbejdet med kommunikation, læring og adfærdsændring gennem mere end 15 år. Henrik Dresbøll ejer et rådgivningsfirma, der arbejder med at udvikle og implementere nye tilgange til data-dreven læring og adfærdskampagner i det private såvel som det offentlige.
